ALLENARE LA CONSAPEVOLEZZA: spunti pratici

INTRODUZIONE: OSSERVARE DA DENTRO

Phil Jackson, leggendario allenatore NBA, fu, ai tempi dei Chicago Bulls di Jordan e Pippen, uno dei primi allenatori a portare (ad un livello agonistico molto alto) la pratica della meditazione (nello specifico, meditazione Zen). Questa abitudine venne poi replicata anche ai Los Angeles Lakers di Kobe e Shaq. Scopo di questa pratica era quella di offrire ai giocatori uno spazio neutrale nel quale imparare a distaccarsi dalle numerose distrazioni e pressioni sotto alle quali lavora il giocatore NBA. In questo spazio i giocatori potevano, attraverso il respiro, focalizzarsi e concentrarsi su loro stessi (come individui e come gruppo), sulle loro sensazioni e sui loro pensieri. Non è scopo di questo articolo approfondire il vasto tema della meditazione o della mindfulness, ma questo aneddoto permette di iniziare a rispondere ad una domanda che può sorgere avendo letto lo scorso articolo: come si allena la consapevolezza?

L’IMPORTANZA DI OSSERVARE ED ASCOLTARE

Durante la pratica della meditazione, in generale (non me ne vogliano i meditatori e le meditatrici espert*), cerchiamo di creare uno spazio ed un tempo per connettersi con il proprio mondo interiore fatto di:

Sensazioni fisiche (il ritmo del respiro, l’aria fredda o calda, le tensione del nostro corpo mentre respiriamo, i punti che percepiamo come forti, ecc…)

Pensieri (è normale che la mente vaghi e che ci vengano in mente diverse cose come lavoro, famiglia, amici, esperienze, ecc…)

Emozioni (potremmo annoiarci, oppure potrebbe venirci in mente un’immagine divertente, piuttosto che triste o altro ancora)

Attraverso il respiro, quindi, entriamo in contatto con tutto il nostro mondo interiore e, più guardiamo, più diventeremo brav* a vedere.

Ecco quindi le prime due strategie molto semplici, ma estremamente potenti ed efficaci, per allenare la propria consapevolezza: osservarsi ed ascoltarsi!

OLTRE LA MEDITAZIONE: STRATEGIE DI ALLENAMENTO DELLA CONSAPEVOLEZZA

Ma la meditazione è l’unico strumento a nostra disposizione?

Indubbiamente è un ottimo strumento e numerosi sono gli/le atlet* che fanno sempre più ricorso a tecniche di meditazione sia passive (dove ci si mette in ascolto del proprio respiro) che attive (come per esempio Yoga, Tai Chi ma ce ne sono molte altre).

Oltre a tutto questo grande mondo, sul quale è importante documentarsi con consapevolezza (manco a farlo apposta) per trovare ciò che funziona meglio per sé e per le proprie esigenze, ci sono diversi modi attraverso i quali possiamo allenare la nostra consapevolezza da sportivi.

CONSAPEVOLEZZA CORPOREA – cosa sento

Chiudere gli occhi ed ascoltare il corpo anche solo per 5 respiri tenendo nota delle sensazioni corporee

Muovere il proprio corpo lentamente e concentrarsi sulle sensazioni che percepite (tensione, rilassamento, carica, scarica, ecc…)
Muovere il corpo in condizioni diverse percependo le differenze (es. fare un movimento con i muscoli tesi e poi rifarlo cercando di rilassarli)

Massaggiare alcuni punti del corpo e sentire quale effetto fa il massaggio

Filmarsi e riguardarsi (sia allenamenti che competizioni) osservando i propri movimenti

Scrivere o tenere nota degli stimoli (interni o esterni) che mi aiutano a sentire il mio corpo carico al punto giusto

Utilizzare strumenti tecnologici come il cardiofrequenzimetro (ci sono anche molte app che aiutano a monitorare altri parametri fisici, allo scopo di darci maggiori informazioni possibili)

Utilizzare strumenti specifici come biofeedback e la realtà virtuale

CONSAPEVOLEZZA COGNITIVA – cosa penso

Tenere un diario sul quale segnare i propri pensieri prima o dopo un allenamento o una competizione

Filmarsi e riguardarsi (sia allenamenti che competizioni) cercando di ricordare cosa stavo pensando

Registrare sul telefono i propri pensieri e poi riascoltarli

Rappresentare graficamente le proprie capacità, aree di miglioramento, bisogni, motivazioni ed obiettivi

Descrivere una situazione che mi è successa cercando di mettere maggiori dettagli (chi c’era, che rumori/voci/profumi ecc erano presenti in quella situazione)

CONSAPEVOLEZZA EMOTIVA – cosa provo

Chiedersi se le sensazioni che percepisco nel mio corpo sono ricollegabili a qualche emozione e come si chiama quell’emozione (es. la tensione che sento nella pancia è rabbia? Tristezza? Paura? O altro)

Filmarsi e riguardarsi (sia allenamenti che competizioni) cercando di ricordare quale emozione stavo provando in determinati momenti e cosa può averla generata

Filmarsi e riguardarsi cercando di osservare le proprie reazioni a certi stimoli o situazioni (es. Guardo come reagisco ai feedback del coach durante l’allenamento, che emozione provo e cosa faccio? Gli rispondo, abbasso la testa, mi carico, ecc…)

Sfruttare le pause durante l’allenamento per chiedersi quali emozioni sto provando in quel momento

Chiedersi quali emozioni ho provato durante l’allenamento o durante una competizione e cercare di capire in quali situazioni specifiche le ho provate

Chiaramente questi sono solo alcuni degli stimoli o delle piccole azioni che posso fare quotidianamente per allenare la propria consapevolezza. Ce ne possono essere altri ancora.

Inoltre, più diventiamo espert*, più possiamo indagare queste informazioni in maniera integrata senza separare mente, corpo ed emozioni ma diventando consapevoli di questi diversi livelli e delle loro interazioni!

La cosa importante da sapere è che ogni attività di consapevoezza che risulta difficile o che fatichiamo a fare è allenamento della consapevolezza stessa!

Infatti, come i muscoli faticano quando li alleniamo, così faticano anche i nostri “muscoli mentali” quando ricevono stimoli nuovi o che mettono in difficoltà.

STAY HUNGRY, STAY CURIOUS

I suggerimenti elencati poco fa sono piccoli gesti che, se ripetuti, possono fare una grande differenza sul lungo periodo ed inoltre ci raccontano una cosa fondamentale sulla consapevolezza: per allenarla dobbiamo essere molto curiosi di noi stess*. Interrogarsi su di sé allo scopo di conoscersi meglio (e capire come funzionare al meglio) è davvero importante sin dalle età più giovani che nel proseguo della carriera da adult*.

Dettaglio fondamentale è ricordarsi che in questo processo di conoscenza di sé è quello di sospendere il giudizio che, fisiologicamente, si genera osservandosi. È infatti molto facile, osservandosi, giudicare le scoperte che si fanno come giuste, sbagliate, buone, cattive, ecc.. (es. “non dovrei pensare questo”, “se mi sento così è sbagliato e sono debole”, ecc…). Il punto e lo scopo della consapevolezza è conoscere, non giudicare!

Va anche specificato che invecchiare non comporta necessariamente allo sviluppo di consapevolezza, infatti se non cerco di conoscere al meglio i miei funzionamenti posso arrivare ad essere un atleta senior inconsapevole!

Quindi non è del tutto vero che l’esperienza insegna, dal momento che per insegnare deve essere un’esperienza osservata e rivista sotto la lente della consapevolezza e per fare questo ci vogliono curiosità e voglia di scoprire!

PSICOLOGIA DELLO SPORT E CONSAPEVOLEZZA

Visto che ogni persona è unica non ci sono ricette pre-costituite e la strada della consapevolezza è un percorso individuale che può risultare difficile e tortuoso. Può essere quindi il caso di essere accompagnati da uno/una specialista in questo viaggio dentro sé stess*. Oltre ai suggerimenti elencati poco fa, quindi, è importante sapere che in un percorso individuale di Psicologia dello Sport sono molti gli strumenti e le tecniche specifiche che si possono utilizzare per aiutare un atleta ad espandere la propria consapevolezza.

Strumenti, questionari su specifiche competenze mentali, diari di allenamento, tabelle e schemi costruiti ad hoc per indagare aspetti specifici della prestazione sportiva dal punto di vista mentale e soprattutto l’utilizzo di domande esplorative sono inserite in un percorso di scoperta e crescita personale.

Attraverso un percorso in Psicologia dello Sport è possibile canalizzare queste scoperte ed ottimizzare la propria prestazione, sfruttando la competenza della consapevolezza di sé al massimo!

Allenare la consapevolezza di sé è un primo passo fondamentale per poter allenare tutte le proprie caratteristiche da atleta, infatti se non riconosco e scopro su cosa lavorare difficilmente potrò farlo, migliorando e raggiungendo i miei obiettivi.

Se ti interessa conoscere e scoprire come funziona un percorso di allenamento della consapevolezza di sé, lo Psicologo dello Sport può aiutare.

“Dovunque sei, ricordati costantemente di te stesso” (G. Gurdjieff)